구파발 불면증, 잠들기 어려운 밤과 자꾸 깨는 밤

· 터한의원 의료진

잠이 안 온다는 말에는 두 가지 다른 상황이 들어 있습니다. 누워서 한두 시간을 뒤척이는 경우와, 잠은 드는데 새벽에 깨어 다시 못 자는 경우입니다. 구파발 근처에서 잠 때문에 힘드시다면 자신이 어느 쪽인지부터 나누어 보시기 바랍니다. 나누면 무엇을 바꿔야 할지가 달라집니다.

잠들기까지 오래 걸리는 경우

몸은 피곤한데 머릿속이 멈추지 않는다고 말씀하십니다. 내일 할 일이 떠오르고 낮에 있었던 일이 반복해서 돌아옵니다. 누운 시간과 실제로 잠든 시간 사이가 길게 벌어집니다.

이 경우에는 잠자리에 드는 시각과 그 직전의 시간을 봅니다. 화면을 보다가 그대로 눕는 습관이 있는지, 늦은 시각에 무언가를 결정하거나 계획하는 시간이 있는지 확인합니다. 머리가 활동을 멈출 시간을 주지 않은 채 눕는 경우가 많습니다.

잠이 안 온다고 침대에서 오래 뒤척이면 침대와 각성이 연결되어 버립니다. 이십 분쯤 지나도 잠이 오지 않으면 일어나 어두운 곳에서 조용히 있다가 졸릴 때 다시 눕는 방식을 권합니다. 이 방법은 며칠 이어서 해야 변화를 확인할 수 있습니다.

중간에 자꾸 깨는 경우

잠자리의 온도와 빛도 함께 봅니다. 침실이 지나치게 따뜻하면 잠이 얕아지고, 작은 불빛도 방해가 됩니다. 커튼과 온도를 손보는 것만으로 달라지는 분이 있습니다.

잠은 쉽게 드는데 두세 시간 만에 깨고 다시 잠들기 어려운 형태입니다. 새벽에 깨어 시계를 보며 남은 시간을 세는 일이 반복됩니다. 아침이 되면 잔 것 같지 않은 피로가 남습니다.

이 경우에는 깨는 이유를 먼저 찾습니다. 소변 때문인지, 통증 때문인지, 더위나 소음 때문인지에 따라 대응이 다릅니다. 술을 드신 날 유독 자주 깬다면 그 연결도 확인합니다.

깨는 시각이 매일 비슷하다면 그 점도 기록해 두십시오. 새벽 세 시쯤 일정하게 깬다면 생활 리듬과 관련이 있을 수 있습니다. 삼송 방면에서 이른 출근을 하시는 분은 잠자리에 드는 시각부터 살펴볼 만합니다.

깬 뒤 휴대전화를 보는 습관은 다시 잠드는 것을 더 어렵게 만듭니다. 시계를 보지 않는 것만으로도 조급함이 줄어듭니다.

공통으로 살피는 것

카페인은 생각보다 오래 남습니다. 오후에 마신 커피가 밤까지 영향을 주는 분이 있어 오전으로 당겨 보시길 권합니다. 커피뿐 아니라 차와 일부 음료에도 들어 있습니다.

술은 잠드는 것을 돕는 듯 보이지만 뒤쪽 수면을 얕게 만듭니다. 잠들기 위해 술을 드시는 습관이 있다면 그 부분을 먼저 정리해야 합니다.

낮잠도 확인합니다. 오후 늦게 오래 자면 밤에 잘 준비가 되지 않습니다. 정발산역 방면으로 이동하며 차 안에서 조는 시간이 길다면 그것도 낮잠에 포함해 생각하셔야 합니다.

잠이 부족한 날 낮에 무엇이 힘든지도 적어 두십시오. 졸린지, 집중이 안 되는지, 예민해지는지에 따라 우선순위가 달라집니다. 밤보다 낮의 상태가 더 중요한 판단 기준이 되기도 합니다.

아침 햇빛을 보는 것은 밤의 잠에 영향을 줍니다. 기상 뒤 창가에 잠시 머물거나 짧게 밖을 걷는 습관이 도움이 됩니다.

약과 한의원 진료에 대해

수면제를 드시고 계신다면 임의로 끊지 마십시오. 갑자기 중단하면 오히려 잠이 더 어려워지는 경우가 있습니다. 조정은 처방하신 곳에서 하시는 것이 맞습니다.

한의원에서는 잠의 형태와 함께 낮의 상태를 봅니다. 소화와 대변, 두근거림, 열감, 생리 주기처럼 잠에 영향을 주는 것들을 함께 확인합니다. 잠만 떼어 보면 놓치는 부분이 많습니다.

긴장이 높아 잠들지 못하는 경우와 몸이 지쳐 잠이 얕아진 경우는 접근이 다릅니다. 어느 쪽인지 가리기 위해 낮 동안의 컨디션을 자세히 여쭙습니다.

기록과 확인이 필요한 신호

이 주 정도 수면 일기를 써 보시길 권합니다. 누운 시각, 잠든 것으로 느낀 시각, 깬 횟수, 일어난 시각, 낮의 졸림 정도를 적으면 충분합니다. 기억보다 정확하고 변화를 보기도 쉽습니다.

잠을 자야 한다는 생각 자체가 부담이 되는 경우도 많습니다. 몇 시간을 자야 한다는 기준에 매이면 오히려 잠이 달아납니다. 시간보다 다음 날의 상태를 기준으로 삼는 편이 마음이 편합니다.

코를 심하게 골고 자다가 숨이 멎는 듯한 모습을 가족이 보았다면 따로 확인이 필요합니다. 다리가 저리고 움직이고 싶어 잠들기 어려운 경우도 마찬가지입니다. 이런 경우에는 수면과 관련된 검사가 가능한 의료기관으로 안내합니다.

기분이 계속 가라앉고 일상에 흥미를 잃은 상태가 이어진다면 그 부분도 함께 살펴야 합니다. 잠 문제가 먼저 드러나는 경우가 있어 진료에서 상의해 보시는 편이 좋습니다.

구파발에서 잠 때문에 오래 힘드셨다면 어느 형태인지부터 나누어 적어 보시기 바랍니다. 터한의원 구파발점에서 그 기록을 바탕으로 무엇부터 바꿀지 함께 정리합니다.