구파발 수면장애, 잠자리 환경과 교대 근무 다루기

· 터한의원 의료진

잠이 부족하다는 것은 알지만 무엇을 바꿔야 할지 모르겠다는 분이 많습니다. 특히 근무 시간이 바뀌는 일을 하시면 규칙을 만들기가 쉽지 않습니다. 구파발 근처에서 이런 조건으로 지내신다면 현실적으로 손볼 수 있는 부분부터 정리해 보겠습니다.

잠자리 환경부터 점검합니다

빛은 생각보다 큰 영향을 줍니다. 아주 작은 불빛도 잠의 깊이를 얕게 만듭니다. 암막 커튼을 달거나 안대를 쓰는 것만으로 달라지는 분이 있습니다.

온도는 조금 서늘한 쪽이 잠들기에 좋다고 알려져 있습니다. 두꺼운 이불을 덮고 난방을 강하게 하면 밤중에 자주 깹니다. 발만 따뜻하게 하고 실내는 약간 서늘하게 두는 방식을 시도해 보십시오.

소리도 확인합니다. 갑작스러운 소음보다 일정한 배경음이 낫다는 분이 많습니다. 창가 쪽이 시끄럽다면 자는 위치를 바꾸는 것도 방법입니다.

침대에서 하는 일을 줄이는 것도 중요합니다. 누워서 화면을 보거나 일을 처리하면 잠자리와 각성이 연결됩니다. 침대는 자는 곳으로만 쓰는 편이 낫습니다.

교대 근무라면 무엇을 붙들까

베개와 매트리스도 몇 년에 한 번은 돌아보십시오. 목이 꺾이는 높이에서 자면 자주 뒤척이게 됩니다. 아침에 목이 뻐근하다면 그 부분을 먼저 살펴볼 만합니다.

완전히 규칙적인 생활은 어렵습니다. 그래도 몇 가지는 붙들 수 있습니다. 근무가 바뀌는 날에도 자는 시간의 길이는 최대한 일정하게 유지해 보십시오.

밤 근무를 마치고 귀가할 때는 밝은 빛을 되도록 피하는 편이 좋습니다. 아침 햇빛을 그대로 맞으면 몸이 깨어날 시간이라고 판단합니다. 모자나 선글라스로 빛을 줄이는 방법이 쓰입니다.

반대로 근무 시작 전에는 밝은 빛을 쬐는 것이 도움이 됩니다. 몸에 지금이 활동할 시간이라는 신호를 주는 셈입니다. 화정역 방면에서 밤 근무를 오가시는 분이라면 이 두 가지를 시간표에 넣어 보십시오.

낮잠은 짧게 계획적으로 쓰는 편이 낫습니다. 근무 전 이십 분 안팎의 휴식은 도움이 되지만 두세 시간 자면 밤 근무 뒤의 잠이 흐트러집니다.

가족과 사는 집이라면 낮에 자는 시간을 미리 알려 두는 것이 실질적인 도움이 됩니다. 방해받지 않는 몇 시간을 확보하는 것이 관건입니다.

식사와 카페인의 시각

카페인은 근무 초반에만 쓰고 후반에는 피하시는 편이 좋습니다. 퇴근 직전에 마신 커피가 집에 와서 잠드는 것을 방해합니다. 몸에 남는 시간이 사람마다 달라 직접 확인해 보셔야 합니다.

자기 직전의 큰 식사도 잠을 얕게 만듭니다. 밤 근무 중에는 가볍게 나누어 드시고 귀가 뒤에는 많이 드시지 않는 편이 낫습니다. 술로 잠을 청하는 방식은 뒤쪽 수면을 얕게 만들어 권하기 어렵습니다.

근무가 바뀐 첫날이 가장 힘든 경우가 많습니다. 그 날짜를 미리 알고 일정을 가볍게 잡아 두면 회복이 수월합니다. 무리한 약속을 그 앞뒤에 두지 않는 것만으로도 다릅니다.

원흥역 근처에서 이른 출근을 하시는 분이라면 아침 식사 시각을 앞당기는 것이 리듬을 잡는 데 도움이 됩니다. 먹는 시각도 몸에 시간을 알려 주는 신호가 됩니다.

한의원에서 함께 보는 것

잠의 형태와 낮의 상태를 함께 확인합니다. 잠들기가 어려운지, 자주 깨는지, 자고 나도 개운하지 않은지에 따라 접근이 달라집니다. 소화와 대변, 두근거림, 열감도 함께 봅니다.

근무표를 가져오시면 도움이 됩니다. 어떤 주기로 바뀌는지 보면 어느 지점에서 가장 무너지는지 짐작할 수 있습니다. 그 지점에 맞춰 무엇을 준비할지 정합니다.

수면제를 드시고 계신다면 임의로 끊지 마십시오. 조정은 처방하신 곳에서 하시는 것이 맞습니다.

확인이 필요한 경우

코를 심하게 골고 자다가 숨이 멎는 듯한 모습을 가족이 보았다면 검사를 받아 보시기 바랍니다. 낮에 참기 어려울 정도로 졸려 운전 중에도 눈이 감긴다면 더욱 급합니다. 이런 경우에는 수면 관련 검사가 가능한 의료기관으로 안내합니다.

잠들기 전 한 시간은 조명을 낮추고 화면을 멀리하십시오. 짧은 스트레칭이나 따뜻한 물로 씻는 것도 몸에 신호가 됩니다. 매일 같은 순서로 반복하면 몸이 그 순서를 기억합니다.

다리가 저리고 움직이고 싶어 잠들기 어려운 경우, 자다가 소리를 지르거나 몸을 심하게 움직이는 경우도 따로 살펴야 합니다. 기분이 오래 가라앉아 있다면 그 부분도 함께 다루어야 합니다.

구파발에서 근무 시간 때문에 잠이 흐트러지셨다면 붙들 수 있는 것부터 하나씩 정해 보시기 바랍니다. 터한의원 구파발점에서 근무 주기와 잠의 형태를 함께 살펴봅니다.