구파발 거북목, 화면 높이부터 바꿔야 하는 이유

· 터한의원 의료진

옆에서 찍은 사진에서 귀가 어깨보다 한참 앞에 있으면 놀라게 됩니다. 목이 앞으로 나온 자세는 모양의 문제로 보이지만 실제로는 부하의 문제입니다. 구파발 근처에서 하루 종일 화면을 보는 일을 하신다면 남의 이야기가 아닙니다. 왜 이 자세가 목 뒤를 아프게 하는지부터 정리해 보겠습니다.

머리가 앞으로 나가면 무게가 달라집니다

머리는 몸에서 꽤 무거운 부분입니다. 목 바로 위에 얹혀 있을 때는 그 무게가 뼈를 따라 아래로 전달되어 근육이 많이 일하지 않아도 됩니다. 그런데 앞으로 나가면 지렛대가 길어지면서 목 뒤 근육이 그 무게를 붙들어야 합니다. 몇 센티미터만 나가도 근육이 감당해야 할 몫은 눈에 띄게 늘어납니다.

문제는 이 자세가 몇 시간씩 이어진다는 점입니다. 짧게 힘을 쓰는 것과 오래 버티는 것은 근육에 다르게 작용합니다. 오후가 되면 뒷목이 뻐근하고 어깨가 무거워지는 것은 이 시간의 결과입니다.

앞으로 나간 자세에서는 턱이 위로 들리기 쉽습니다. 그러면 목 뒤쪽 위 마디가 접힌 채로 고정되어 뒤통수 아래가 뻐근해집니다. 두통처럼 느껴지는 통증이 여기서 시작되기도 합니다.

화면의 높이와 거리

가장 먼저 바꿀 것은 화면의 위치입니다. 화면 위쪽 가장자리가 눈높이와 비슷하거나 살짝 아래에 오도록 올리시면 됩니다. 노트북만 쓰신다면 받침대를 놓고 별도의 자판을 쓰는 방식이 가장 단순한 해결입니다.

목이 앞으로 나간 정도는 사람마다 다르고 약간의 차이는 흔합니다. 중요한 것은 각도 자체보다 그 자세로 얼마나 오래 있는가입니다. 같은 모양이라도 자주 바꿔 주는 분은 통증이 훨씬 적습니다.

거리는 팔을 뻗었을 때 손끝이 화면에 닿는 정도가 기준이 됩니다. 글씨가 작아 가까이 가게 된다면 화면의 글자 크기를 키우는 편이 낫습니다. 몸이 화면 쪽으로 끌려가는 것은 대개 잘 안 보여서입니다.

휴대전화가 더 큰 몫을 하는 경우도 많습니다. 손을 내린 채 화면을 보면 고개가 크게 숙여집니다. 팔꿈치를 몸에 붙이고 손을 가슴 높이까지 올려 보는 습관만 들여도 각도가 달라집니다.

삼송역 방면으로 지하철을 타고 오가시는 시간에도 같은 자세가 반복됩니다. 그 시간만이라도 화면을 눈높이로 올려 보시면 하루 총량이 줄어듭니다.

자세만큼 중요한 것은 바꾸는 빈도

완벽한 자세를 오래 유지하는 것보다 자주 바꾸는 편이 낫습니다. 어떤 자세든 한 시간 이상 고정되면 부담이 쌓입니다. 삼십 분에서 한 시간마다 일어나 목을 천천히 돌리고 가슴을 펴는 정도면 충분합니다.

앉은 자리에서도 할 수 있습니다. 턱을 살짝 당겨 뒤통수를 위로 늘리는 느낌으로 몇 초 유지했다 풀기를 몇 번 반복합니다. 어깨를 뒤로 모았다 내리는 동작도 함께하면 좋습니다.

의자와 책상의 높이도 봅니다. 팔꿈치가 구십 도 정도로 편하게 놓이고 발바닥이 바닥에 닿는 높이가 기준입니다. 발이 뜨면 골반이 뒤로 말리면서 결국 목이 앞으로 나갑니다.

일어나기 어려운 환경이라면 알림을 맞춰 두는 방법도 있습니다. 눈으로 확인할 수 있게 컵을 멀리 두어 물을 마시러 일어나게 만드는 식도 쓸 만합니다. 몸을 움직일 이유를 만들어 두는 것이 요령입니다.

오래되면 무엇이 달라지는가

목 뒤 근육은 늘 늘어난 채 버티느라 지치고, 앞쪽 근육은 짧아진 상태로 굳습니다. 가슴 앞쪽도 함께 짧아져 어깨가 앞으로 말립니다. 이 상태가 이어지면 팔을 위로 들어 올릴 때 어깨가 걸리는 느낌이 생기기도 합니다.

호흡도 얕아집니다. 가슴이 눌린 자세에서는 숨이 깊게 들어가지 않고, 그 부족을 목 주변 근육이 거들면서 더 굳습니다. 일이 끝나도 목이 풀리지 않는 느낌은 여기서 옵니다.

대곡역 근처로 장거리 통근을 하시는 분이라면 차 안에서의 자세도 함께 봐야 합니다. 등받이에 등이 닿지 않은 채 운전하면 같은 상태가 이어집니다.

이런 증상이면 따로 확인합니다

팔로 내려가는 저림이 계속되거나 손에 힘이 빠지는 느낌이 있다면 자세 문제로만 보지 않습니다. 양손이 함께 저리고 걸을 때 휘청거리는 변화가 있으면 영상 검사가 가능한 의료기관에서 확인받으셔야 합니다. 밤에 가만히 있어도 아프고 점점 심해지는 통증, 열이나 체중 변화가 함께 있는 경우도 마찬가지입니다.

잠자리에서의 자세도 하루의 일부입니다. 높은 베개를 쓰면 자는 동안에도 목이 앞으로 굽은 상태가 이어집니다. 아침에 일어날 때부터 뒷목이 뻐근하다면 베개부터 살펴보시면 좋습니다.

한의원에서는 굳은 부위를 다루고 목을 받치는 힘을 되찾도록 돕습니다. 다만 일하는 환경이 그대로면 며칠 만에 되돌아갑니다. 구파발에서 목 뒤가 늘 무겁다면 오늘 화면 높이부터 확인해 보시기 바랍니다.

터한의원 구파발점에서 자세와 일하는 조건을 함께 살피며 어디부터 바꿀지 정리합니다. 몸을 쓰는 방식이 바뀌면 같은 시간을 일해도 남는 피로가 달라집니다.