구파발 다이어트식단, 끼니를 어떻게 채울 것인가

· 터한의원 의료진

무엇을 먹지 말아야 하는지는 많이 알려져 있는데 무엇을 채워야 하는지는 덜 이야기됩니다. 그래서 굶다가 몰아 먹는 흐름이 반복됩니다. 구파발 일대에서 식사 조절이 잘 안 되신다면 빼는 것보다 채우는 쪽으로 방향을 바꿔 보시기 바랍니다.

한 끼의 뼈대를 정합니다

단백질이 되는 것을 매 끼니에 넣는 것이 첫 번째입니다. 고기나 생선, 달걀, 두부, 콩 가운데 무엇이든 한 가지는 들어가야 합니다. 이것이 빠지면 금방 허기가 돌아옵니다.

채소는 양을 채우는 역할을 합니다. 같은 열량으로 더 큰 부피를 만들어 주어 포만감에 도움이 됩니다. 조리할 때 기름과 양념이 많아지면 의미가 줄어듭니다.

탄수화물은 줄이되 없애지는 마십시오. 완전히 빼면 며칠은 버티지만 결국 밤에 몰아 먹게 됩니다. 양을 줄이고 정제된 것보다 덜 가공된 것을 고르는 편이 낫습니다.

지방도 무조건 피할 대상은 아닙니다. 견과나 올리브유처럼 질이 나은 것을 적은 양으로 쓰는 방식이면 됩니다.

국물 요리는 양에 비해 염분이 많습니다. 짜게 먹으면 물을 붙들어 두어 체중계의 숫자가 흔들립니다. 그 변화를 지방이 늘어난 것으로 오해하면 조급해집니다.

끼니를 거르지 않는 편이 낫습니다

아침을 거르고 점심에 몰아 먹는 흐름은 하루 전체를 흔듭니다. 오래 굶으면 다음 끼니에서 조절이 어려워집니다. 간단하게라도 챙기시는 편이 결과적으로 덜 먹게 됩니다.

식사 간격이 지나치게 벌어지면 사이에 단것이 당깁니다. 네다섯 시간마다 무언가 들어가는 흐름이 무난합니다. 탄현역 방면으로 이동 시간이 긴 분이라면 가지고 다닐 것을 미리 준비해 두십시오.

먹는 속도도 함께 봅니다. 배부르다는 신호가 전달되기까지 시간이 걸리기 때문에 빨리 먹으면 더 먹게 됩니다. 한 끼를 이십 분에 걸쳐 드셔 보십시오.

밤에 먹는 것을 다루는 법

야식이 문제인 분이 많습니다. 다만 참으라는 말만으로는 해결되지 않습니다. 낮에 충분히 먹지 않아 밤에 몰리는 것인지, 습관이나 스트레스 때문인지부터 나누어야 합니다.

낮의 부족이 원인이라면 점심과 저녁의 양을 늘리는 것이 오히려 답이 됩니다. 습관이 원인이라면 그 시간에 다른 일을 배치해 보십시오.

외식할 때의 기준도 미리 정해 두면 편합니다. 밥의 양을 줄이거나 반찬 가운데 무엇을 먼저 먹을지 정도면 됩니다. 매번 고민하면 지쳐서 오래가지 못합니다.

마지막 식사를 잠자리에 들기 세 시간쯤 전으로 당기는 것이 기본입니다. 늦게 먹고 바로 누우면 소화도 수면도 함께 나빠집니다.

정말 배가 고프다면 굶기보다 가벼운 것을 조금 드시는 편이 낫습니다. 참다가 폭식으로 이어지는 쪽이 더 손해입니다.

특정 식품에 기대지 않기

어떤 음식이 지방을 태워 준다는 식의 이야기는 근거를 확인하기 어렵습니다. 한 가지 식품에 기대면 전체 균형이 무너집니다. 하루 전체의 구성이 결과를 만듭니다.

한 가지만 먹는 방식은 오래 유지되지 않고 영양이 치우칩니다. 능곡역 근처에서 외식이 잦은 분이라면 무엇을 고를지 미리 정해 두는 편이 낫습니다.

물을 충분히 드시는 것도 기본에 들어갑니다. 갈증을 배고픔으로 느끼는 경우가 있습니다.

기록과 확인

술도 함께 계산에 넣으셔야 합니다. 술 자체의 열량뿐 아니라 안주와 다음 날의 식사까지 이어집니다. 주에 몇 번인지 세어 보시면 감이 잡힙니다.

며칠간 먹은 것과 시각을 적어 보십시오. 사진으로 남기는 방식도 편합니다. 적는 것만으로 선택이 달라지는 경험을 하시게 됩니다.

체중만 기준으로 삼지 마십시오. 허리둘레, 옷이 맞는 정도, 계단에서의 숨찬 정도도 함께 보시면 됩니다.

성장기 아이나 임신 중, 지병으로 식사 관리를 받고 계신 분은 임의로 끼니를 줄이지 마십시오. 먹고 토하는 행동이 반복되거나 체중 생각이 하루를 지배한다면 그 부분을 먼저 다루어야 합니다.

잠이 부족하면 식욕을 조절하는 흐름이 흔들립니다. 늦게 자는 날 야식이 늘어나는 것은 의지의 문제만이 아닙니다. 식단을 정리할 때 수면도 함께 보셔야 합니다.

한 끼를 잘못 먹었다고 하루를 포기하지 마십시오. 다음 끼니에서 평소대로 돌아오면 그날은 정리됩니다. 오래 이어 가는 사람은 완벽하게 지킨 사람이 아니라 빨리 돌아온 사람입니다.

구파발에서 식단을 정리하고 싶으시다면 먼저 며칠치 기록부터 만들어 보시기 바랍니다. 터한의원 구파발점에서 생활에 맞는 구성을 함께 잡아 봅니다.