구파발 마른비만, 체중은 정상인데 무엇이 문제인가

· 터한의원 의료진

체중계의 숫자는 늘 비슷한데 배만 나오고 쉽게 지친다는 분이 계십니다. 주변에서는 말랐다고 하는데 본인은 몸이 무겁게 느껴집니다. 구파발 일대에서 이런 상태를 궁금해하시는 분들께 무엇을 보는지 정리해 보겠습니다.

체중은 구성을 알려 주지 않습니다

체중은 몸 전체의 무게일 뿐 그 안이 무엇으로 채워져 있는지는 말해 주지 않습니다. 같은 무게라도 근육이 많은 몸과 지방이 많은 몸은 전혀 다릅니다.

키와 체중으로 계산하는 지표도 같은 한계가 있습니다. 운동을 많이 하는 사람과 앉아만 지낸 사람이 같은 값으로 나올 수 있습니다.

그래서 체지방의 비율과 근육량을 함께 봅니다. 체중이 정상 범위여도 체지방 비율이 높고 근육이 적은 상태를 두고 이 표현을 씁니다.

다만 측정 결과는 그날의 수분 상태와 식사, 측정 방법에 따라 흔들립니다. 한 번 잰 값을 절대적인 기준으로 삼지 마시고 같은 조건에서 반복해 보시는 편이 낫습니다.

측정은 아침 공복에 하는 것이 흔들림이 적습니다. 전날 술을 드셨거나 운동을 심하게 한 뒤에는 값이 달라집니다. 매번 같은 조건을 맞추는 것이 비교의 기본입니다.

어떻게 만들어지는가

오래 앉아 지내며 근육을 거의 쓰지 않는 생활이 가장 큰 배경입니다. 근육은 쓰지 않으면 줄어들고, 줄어든 만큼 쓰는 양도 함께 줄어듭니다.

반복된 무리한 감량도 원인이 됩니다. 급하게 빼면 근육이 함께 줄고, 다시 늘 때는 지방이 먼저 붙습니다. 이 과정을 여러 번 반복하면 같은 체중이어도 구성이 달라집니다.

체성분 기계마다 값이 다르게 나오기도 합니다. 여러 곳에서 잰 수치를 나란히 비교하면 혼란스럽기만 합니다. 한 기계에서 같은 조건으로 반복해 재는 편이 낫습니다.

단백질이 부족한 식사도 영향을 줍니다. 밥과 면 위주로 드시는 분에게서 흔합니다.

북한산 자락을 가끔 걷는 정도로는 근육을 유지하기 어렵습니다. 걷기는 좋은 활동이지만 근육을 늘리는 데는 다른 자극이 필요합니다.

무엇이 달라져야 하는가

목표를 체중 줄이기에 두면 오히려 나빠질 수 있습니다. 먹는 양만 줄이면 근육이 함께 줄어 구성이 더 치우칩니다.

나이도 작용합니다. 특별히 달라진 것이 없어도 나이가 들면서 근육이 줄어드는 흐름이 있습니다. 같은 생활을 이어 가도 구성이 서서히 바뀌는 이유입니다.

방향은 근육을 늘리고 지방을 줄이는 쪽입니다. 그 과정에서 체중은 그대로이거나 잠시 늘 수도 있습니다. 숫자가 멈춰 있어도 몸은 달라지고 있는 시기가 있습니다.

끼니마다 단백질이 되는 것을 넣는 것이 시작입니다. 여기에 저항 운동을 주에 두세 번 더하시면 됩니다. 기구가 없어도 자기 몸무게를 쓰는 동작으로 시작할 수 있습니다.

삼송 방면에서 다닐 만한 곳이 있다면 이용하시고, 어렵다면 집에서 할 수 있는 동작 몇 가지를 정해 두십시오.

무엇으로 확인할까

허리둘레는 간단하면서 쓸모 있는 기준입니다. 같은 위치에서 아침 공복에 재어 기록해 보십시오. 체중이 그대로여도 둘레가 줄면 방향이 맞는 것입니다.

옷이 맞는 정도, 계단을 오를 때의 숨찬 정도, 드는 무게가 달라졌는지도 함께 봅니다. 체성분 측정 수치 하나에 매달리지 않으셔도 됩니다.

기록은 주 단위면 충분합니다. 매일 재면 흔들림에 마음만 흔들립니다.

단백질은 한 끼에 몰아 먹기보다 나누어 드시는 편이 낫습니다. 아침을 거르는 분은 그 한 끼가 통째로 빠집니다. 간단한 형태로라도 채워 보십시오.

함께 확인할 것

체중이 노력과 무관하게 줄거나 늘었다면 그 자체를 검사로 확인해야 합니다. 갑상샘 기능이나 혈당, 호르몬 관련 변화가 배경에 있을 수 있습니다.

쉽게 지치고 기운이 없다면 빈혈이나 다른 원인도 함께 봅니다. 건강 검진 결과가 있으시면 가져오시면 도움이 됩니다.

잠도 함께 봅니다. 잠이 부족하면 근육이 회복될 시간이 줄어듭니다. 운동을 늘렸는데 오히려 지친다면 회복 시간을 먼저 확인해 보십시오.

운동은 강도보다 빈도가 먼저입니다. 주에 한 번 길게 하는 것보다 짧게 여러 번 하는 편이 유지됩니다. 처음에는 십 분씩이라도 이어 가는 것을 목표로 삼으십시오.

단기간에 결과를 보려 하면 예전 방식으로 돌아가기 쉽습니다. 구성이 달라지는 데는 시간이 걸립니다. 몇 달 단위로 보는 것이 현실적입니다.

구파발에서 체중은 그대로인데 몸이 무겁게 느껴지신다면 먼저 허리둘레와 활동량부터 기록해 보시기 바랍니다. 터한의원 구파발점에서 식사와 활동의 구성을 함께 정리합니다.