구파발 성장기 수면, 늦게 자는 아이의 하루 정리하기

· 터한의원 의료진

아이를 일찍 재우고 싶은데 현실이 따라 주지 않는다는 말씀을 많이 듣습니다. 학원이 끝나면 늦고 숙제를 하면 더 늦어집니다. 구파발 근처에서 같은 상황이라면 하루를 어디에서 줄일지부터 찾아보시는 편이 좋습니다.

잠이 성장과 이어지는 지점

성장과 관련된 호르몬은 깊이 잠든 구간에서 많이 나온다고 알려져 있습니다. 그래서 자는 시간의 길이만이 아니라 깊이도 중요합니다.

자다 자주 깨거나 코가 막혀 얕게 자면 같은 시간을 자도 다릅니다. 코를 심하게 골거나 자다 숨이 막히는 모습이 보인다면 그 부분을 따로 확인하셔야 합니다.

잠이 부족하면 낮의 컨디션도 함께 떨어집니다. 집중이 안 되니 같은 분량을 더 오래 붙들게 되고 그만큼 또 늦게 자게 됩니다.

필요한 잠의 양은 나이에 따라 다릅니다. 초등학생과 중고등학생이 같을 수 없습니다. 아이가 아침에 스스로 일어나는지가 충분한지를 가늠하는 단순한 기준이 됩니다.

식욕에도 영향을 줍니다. 늦게 자는 아이일수록 야식이 늘고 다음 날 아침을 거르는 흐름이 생깁니다.

하루에서 시간을 찾는 법

먼저 며칠 동안 시간을 기록해 보십시오. 학원과 이동, 숙제, 화면을 보는 시간, 씻고 준비하는 시간을 나누어 적습니다.

막연히 시간이 없다고 느끼던 것이 기록으로 보면 달라집니다. 줄일 수 있는 구간이 생각보다 뚜렷하게 보입니다.

화면을 보는 시간이 가장 흔한 출발점입니다. 자기 전 한 시간만 줄여도 잠드는 시각이 달라집니다.

새절역 방면으로 이동 시간이 길다면 그 시간을 어떻게 쓸지도 함께 봅니다. 이동 중에 잠깐 자는 습관이 밤잠을 방해하기도 합니다.

잠들기 전 한 시간

학원 일정을 조정할 여지가 있는지도 살펴보십시오. 하나를 줄이면 한 시간이 생깁니다. 무엇을 남길지는 아이와 함께 정하는 편이 낫습니다.

잠들기 전의 한 시간이 잠의 질을 크게 좌우합니다. 이 시간에 무엇을 하는지 정해 두시면 좋습니다.

조명을 낮추고 화면에서 멀어지는 것이 기본입니다. 밝은 빛은 몸에 아직 낮이라는 신호를 줍니다.

따뜻한 물로 씻는 것도 도움이 됩니다. 체온이 오른 뒤 내려가는 과정에서 잠이 오기 쉬워집니다.

이동하며 자는 잠은 회복에 크게 도움이 되지 않습니다. 앉은 자세에서는 깊이 잠들기 어렵기 때문입니다. 차라리 집에 와서 일찍 눕는 편이 낫습니다.

매일 같은 순서로 반복하면 몸이 그 순서를 기억합니다. 아이가 어릴수록 이 효과가 큽니다.

주말과 방학의 함정

주말에 몰아서 자면 리듬이 더 흔들립니다. 일어나는 시각이 두 시간 이상 밀리면 월요일이 힘들어집니다.

부족한 잠은 주말 아침에 늦게 일어나는 대신 짧은 낮잠으로 채우는 편이 낫습니다. 낮잠은 이른 오후에 짧게 하는 것이 요령입니다.

방학에도 자고 일어나는 시각을 크게 바꾸지 않으시면 개학이 수월합니다. 은평뉴타운처럼 통학 거리가 있는 곳에서는 특히 그렇습니다.

카페인이 든 음료를 늦게 마시지 않게 하십시오. 커피뿐 아니라 차와 일부 음료에도 들어 있습니다. 오후 늦게 마신 것이 밤까지 영향을 줍니다.

가족의 생활 시각도 함께 봅니다. 어른이 늦게까지 깨어 있으면 아이도 잠들기 어렵습니다.

확인이 필요한 경우

잠들기까지 매일 한 시간 이상 걸리거나 자다 여러 번 깨는 상태가 이어진다면 확인해 보시는 편이 좋습니다. 낮에 참기 어려울 정도로 졸려 한다면 더욱 그렇습니다.

코를 심하게 골거나 자다 숨이 막히는 듯한 모습이 반복된다면 수면과 관련된 검사가 필요할 수 있습니다. 편도가 큰 아이에게서 흔하니 이비인후과 진료를 함께 받아 보십시오.

다리가 저리고 움직이고 싶어 잠들기 어렵다고 한다면 그 부분도 알려 주셔야 합니다. 불안이 심해 잠들기 어려운 경우에는 그 부분을 먼저 다룹니다.

아이가 잠을 줄여 공부하겠다고 하면 함께 계산해 보십시오. 줄인 시간과 떨어진 집중을 놓고 보면 남는 것이 없는 경우가 많습니다. 숫자로 보면 아이도 납득하기 쉽습니다.

잠자리의 빛과 소리도 함께 봅니다. 작은 불빛도 잠을 얕게 만듭니다. 휴대전화를 방 밖에 두는 규칙을 가족이 함께 지키면 실랑이가 줄어듭니다.

한 번에 크게 바꾸려 하면 실패합니다. 자는 시각을 십오 분씩 앞당기는 방식으로 며칠에 걸쳐 옮겨 보십시오. 몸이 적응할 시간을 주는 편이 오래갑니다.

구파발에서 아이를 일찍 재우기 어려우시다면 먼저 며칠치 시간 기록을 만들어 보시기 바랍니다. 터한의원 구파발점에서 잠과 컨디션을 함께 살펴봅니다.